Leucina

Que es Leucina

La leucina es un aminoácido esencial y, como tal, no puede ser producido por el organismo, por lo que tienes que obtenerlo a través de los alimentos o de los suplementos dietéticos.

Destaca como carta de presentación su capacidad de mantener los niveles de azúcar en sangre, a lo que hay que sumar el hecho de que incrementa la producción de la hormona del crecimiento.

Combinada con la isoleucina y la valina, protege y provee de combustible a los músculos, ayudando a incrementar los niveles de resistencia y aumentar la energía.

En cuanto a las fuentes naturales que suministran leucina, cabe citar principalmente las de origen animal, al tratarse de fuentes de proteínas completas. aportan todo el repertorio de aminoácidos, desde los esenciales hasta las no esenciales.

Propiedades de la Leucina

Garantiza una correcta nutrición. Entre sus beneficios, ayuda a mantener un buen estado nutricional y mejora la salud en general.

Aumenta la masa muscular. La leucina estimula la síntesis de proteínas. Este hecho es justamente lo que necesitas en el caso de que desees ganar una mayor masa muscular.

Mejora el rendimiento deportivo. La ingesta de este aminoácido logra retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno, por lo que evita la aparición de la fatiga muscular.

Proporciona una óptima recuperación tras el ejercicio.

Ayuda a reducir la grasa corporal, por lo que su consumo es muy útil en los procesos de pérdida de peso.

Previene la atrofia muscular.

Controla alteraciones metabólicas como la diabetes y el colesterol.

También es aconsejable en personas que sufren roturas fibrilares.

Cuando hay escasez de Leucina

Se estima que la leucina (junto con los otros dos aminoácidos esenciales ramificados, isoleucina y valina), supone entre el 15 – 25% de la ingesta total de proteína dentro de una dieta equilibrada media. Por tanto, su deficiencia es fácilmente evitable.

Una dieta pobre en alimentos proteicos podría conducir a su escasez y esto puede provocar pérdidas musculares, debilidad muscular, depresión, bajos niveles de energía y alteraciones en los niveles de azúcar sanguíneos.

Cuando hay exceso de Leucina

Una dieta equilibrada no conduce al exceso de este aminoácido, pero las dosis demasiado elevadas tomadas por medio de suplementos (las personas que realizan deportes de musculación son las que más abusan), podrían llevar a una disminución de la absorción de agua a nivel intestinal dando como consecuencia alteraciones gastrointestinales.

Por eso, se suele recomendar que estos suplementos se tomen junto con una ingesta de agua abundante repartida a lo largo de todo el día.

Como consumir Leucina

Huevos. Contienen aproximadamente 1,09 gramos de leucina.

Legumbres como guisantes, judías, frijoles, habas, garbanzos y lentejas. En 100 gramos aportan 2,97 gramos de este aminoácido.

Nueces. Además de ser ricas en Omega 3, obtendrás 1,5 gramos si consumes 100 gramos de producto.

Leche. Es otro de los alimentos que solemos tomar diariamente. Con 100 ml de leche podrás proporcionarle a tu organismo 1,6 gramos de leucina.

Ternera y carnes rojas. Ten cuidado porque se recomienda un consumo moderado. Aun así, aportan 1,75 gramos por cada 100 de carne.

La dosis de leucina que suele recomendarse es una cantidad entre 1,5 a 2,5 gramos.

No obstante, en personas de edad avanzada es aconsejable aumentar dicha cantidad para percibir los beneficios.

Lo ideal es combinar su consumo junto con el de otros aminoácidos esenciales.

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